Почему унилатеральная тренировка ног может быть лучше билатеральной?
⚠ Унилатеральная - односторонняя; билатеральная - двусторонняя. То бишь болгарский сплит-присед является унилатеральным упражнением на ноги, а фронтальные приседания билатеральным.
"В "Force Fitness" мы работаем над развитием всех аспектов атлетизма с сотнями атлетов, которых мы наблюдаем каждую неделю. Быстрота, сила, мощь, реакция, боковое передвижение, баланс и даже профилактика травматизма - всё это входит в это наше уравнение, чтобы создать лучших, более устойчивых спортсменов.
В то время как в тренировках многих атлетов присутствуют подъёмы со штангой с максимальными нагрузками наподобие приседаний со штангой на спине, но на самом деле тяжёлые приседания касаются только одного из качеств, упомянутых выше: силы. По этой причине одним из наших главных приоритетов является развитие силы в унилатеральных упражнениях для ног.
Билатеральные силовые тренировки останутся важной частью любой спортивной программы по повышению работоспособности; однако для разработки хорошего атлетизма требуется, чтобы вы в своей программе уделяли приоритетное внимание унилатеральным упражнениям на ноги.
И вот несколько причин, почему это так.
📍Тренировать ноги унилатерально можно в нескольких плоскостях
Спортивные действия происходят во всех плоскостях движения: сагиттальной, горизонтальной и фронтальной. Таким образом, ваши тренировки должны происходить во всех плоскостях движения. В тренажёрном зале мы слишком часто тренируемся в сагиттальной плоскости и создаём спортсменов, которые не могут адекватно реагировать, и прикладывать усилия в мульти-плоскостном виде спорта.
Создание и прикладывание усилий в трёх плоскостях движений имеет важное значение для здоровья и предупреждения травматизма. Тренировки с боковым движением также помогут атлетам лучше прикладывать усилие к земле для резкого изменения направления движения.
📍Унилатериальные упражнения для ног могут позволить атлету тренироваться с более высокими нагрузками
Подумайте об таком сценарии: спортсмен А приседает с 181 кг на 3 повторения, в то время как спортсмен Б делает обратные выпады со штангой или болгарский сплит-присед с 113 кг на 3 повторения (на одну ногу).
Спортсмен A имеет большую абсолютную нагрузку, но у спортсмен Б выходит более большая нагрузку на одну ногу (что приводит к тому, что на самом деле это превышает нагрузку, получаемую в билатеральной версии). Такой феномен называется билатеральным дефицитом, где атлеты часто могут поднимать меньше на двух ногах, чем удваивать то количество, которые они могут поднять на одной ноге.
Кроме того, унилатеральная версия часто гораздо более дружелюбна к туловищу атлета. Сравнивая позиционную нагрузку (фронтальная стойка, удержание веса на спине) билатерального и унилатерального движения, в варианте с одной ногой вы увидите меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник из-за более низких абсолютных нагрузок.
📍Унилатеральные упражнения для ног могут снизить вероятность травматизма
Тренируясь на одной ноге, мы часто видим и оцениваем дисбалансы, которые могут привести к травме. Даже глядя на выполнение максимального количества повторений или силовую работу до того, как произойдёт технический отказ в чём-то вроде сплит-приседаний, мы можем много рассказать о силовых дисбалансах каждой ноги.
Один из лучших способов применения унилатеральных тренировок для предотвращения травматизма это выполнить большую часть вашей тренировки на "заднюю цепь", стоя на одной ноге. Часто травмы задней поверхности бедра случаются во время стояния на двух ногах, поэтому их предотвращением лучше всего заняться легче за счёт укрепления одной ноги за раз."
Адаптировано от Уила Флеминга: goo.gl/bJ6dDo
#boyboss, #тренировки, #унилатеральные_упражнения